Pub SAPO pushdown

Missão pernas activas #2

terça-feira, abril 22, 2014
Tal como vos disse aqui, ao longo dos próximos meses, e em parceria com a marca Antistax -especialista na saúde das pernas - vamos partilhar algumas dicas úteis que podem ajudar as nossas perninhas a ficarem (ainda) mais em forma. Coisas muito simples de fazer, a nível de exercício ou alimentação, mas que podem ajudar imenso. Para já, para já, convém saber como é que estão as vossas pernas. E, para isso, nada melhor do que um pequeno questionário. Aposto que adoravam responder aos questionários da Ragazza, por isso vamos lá, que não custa nada:
















Se responderam que sim a três ou mais perguntas, então é provável que tenham tendência para vir a desenvolver um problema venoso nas pernas, ou talvez até já o tenham. Nada temam, não são um caso perdido. O melhor mesmo é consultarem um especialista para confirmarem, mas há sempre algumas coisas que podem fazer a título preventivo. Por exemplo, exercício. "Ah, mas não tenho tempo". "Ah, mas não tenho dinheiro para o ginásio". "Ah, mas não sei quais os melhores exercícios para as pernas". Desculpas e mais desculpas. Para vos facilitar a vida, pedi ao meu querido treinador, o Pedro Almeida (pessoa que me dá verdadeiras sovas de exercício) que programasse um treino rápido, focado nas pernas e que pudesse ser feito em casa ou mesmo na rua (vão para um jardim, para a praia, para a beira-rio). E como sou a primeira a dar o corpo ao manifesto, servi de cobaia e experimentei todos os exercícios. Aqui ficam eles, com as devidas indicações:




Exercícios em casa: programa de treino para membros inferiores

Realizar quatro séries de vinte repetições de cada um dos exercícios, em amplitude total, com 60 a 90  segundos de repouso entre cada série.

Exercício 1: saltar à corda 5 minutos
(truque meu: saltar sempre no mesmo sítio é chato, se tiverem espaço vão andando e saltando, que sempre passa mais depressa)


Exercício 2: contracção dos gémeos
(parece giro e super fácil, mas ao fim de subirem e descerem 300 vezes já não vão achar tanta graça)


Exercício 3: agachamentos
(dor, muita dor, mas são do melhor que há para queimar gordura)


Exercício 4: lunges
(costas direitas, barriga para dentro e vá de subir e descer)


Exercício 5: elevação posterior da coxa com perna em extensão 
(podem fazer isto com as mãos apoiadas na parede)


Exercício 6: elevação da anca
(toca a subir e descer o rabiosque)


Exercício 7: contracção dos glúteos com perna a 90 graus
(subir e descer a perna)


Exercício 8: elevação alternada da coxa com pernas em extensão


Depois dos exercícios é muiiiiiiito importante que não se esqueçam dos alongamentos. Para que tenham efeito, devem repetir cada um deles durante 15 segundos.

ALONGAMENTOS

Alongamento 1: posteriores da coxa e da perna


Alongamento 2:  anteriores da coxa 


Alongamento 3: posteriores da coxa e costas


Alongamento 4: glúteos


Como vêem, não é nada complicado tirar dez minutinhos, algumas vezes por semana, para trabalharmos a saúde das nossas pernas. E depois do exercício é óptimo chegar a casa, tomar um belo banho e massajar as pernas com o creme de massagem da Antistax. Para além de aliviar a sensação de cansaço ou pernas pesadas, também é um óptimo hidratante.

Para que ganhem uma motivação extra, a marca Antistax tem para vos oferecer dez cremes de massagem. Para se habilitarem, só têm de preencher o formulário abaixo até ao dia 29 de Abril (permitida apenas uma participação por endereço de e-mail, participações repetidas não serão consideradas). Os vencedores serão escolhidos aleatoriamente através do Random.org e anunciados no dia 6 de Maio. Boa sorteeeeee!



39 comentários:

  1. Pipoca, na foto do exercicio 8 estas a chorar, nao estas?
    Pelo menos era o que eu faria...

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    1. ahahahahahhahah, comentário 5 estrelas!

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  2. Excelente este programa de treino. Simples, eficaz e tem alguns dos exercícios de pernas de que mais gosto. Vou levar para o meu pinterest e guardá-lo para todo o sempre [ou até que o pinterest acabe. uma das duas :p]. ;)

    The gLiTtEr Side

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  3. Bom post este, Ana.

    Quando eu andava no ginásio também fazia todos esses exercícios. Agora com o novo horário de trabalho não tenho tempo de ir ao gym (e não é desculpa, não tenho mesmo tempo, porque trabalho e estudo). Mas vou quase todos os dias para a faculdade a pé (ainda são uns 15 minutos - não sei os kms) e faço de conta que o meu prédio não tem elevador e vou até ao 8ºandar pelas escadas. Já deve ser alguma coisa....

    O importante é não nos deixarmos cair no sedentarismo.

    Quem puder, quem tiver tempo, faça estes exercícios. São mesmo bons e vão ver que depois se vão sentir melhores.
    É ou não é verdade que fazer exercício físico melhora o bem-estar físico e mental? Digam de vossa justiça. =)

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  4. Adorei as dicas e adorei o teu outfit ;)

    Sónia
    Taras e Manias

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  5. Muito bom post! E já agora fazer a bela da corridinha :p não?

    viagemdoceviagem.blogspot.com

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  6. Não percebi como e faz o exercicio 2. É saltar o degrau, é tipo step,..??

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    1. Fica com as pontas dos pés sempre apoiadas e vai levantando os calcanhares. Este exercício até se pode fazer sem degrau.

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  7. A posição do agachamento está incorrecta, o joelho deve estar alinhado com o calcanhar.

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    1. Concordo! É a unica falha que reparei.

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    2. Deixou de ser contra indicado, leiam em 'fitness club' no facebook.

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  8. Gostei muito dos exemplos dos exercicios? Que tal fazeres isto mais vezes para os braços, barriga, rabinho?

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  9. Gostei muito das sugestões, pena a falta d tempo... Uma sugestão Pipoca e para a saúde dos seus joelhos, nos agachamentos os joelhos nunca devem ultrapassa a ponta do pé. Pergunte ao seu Pt, ele tem a obrigação d saber!

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  10. aqui está um bom treino :-)

    Beijinhos
    food&emotions
    http://fefoodemotions.blogspot.pt

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  11. Qual a especialidade médica mais indicada para o problema das pernas de pesadas?

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  12. Exercicios optimos Pipoca, faço 150 agachamentos e 150 contraçoes de gluteo TODOS OS DIAS desde à 1 ano! :) Para quem duvidas, acredite! O bumbum brasileiro constrói-se com esforço e suor :P

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    1. É "há 1 ano", com H porque é Há de Haver.
      Mas isso é para quem quer o bumbum brasileiro. Pessoalmente, acho horrível, enorme e nada elegante!

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    2. Concordo com o anónimo das 23:24h, Até porque se isto é elegante:
      http://3.bp.blogspot.com/-fUpZXpwT_mo/TrQaMxNUezI/AAAAAAAADQw/Xg9PZAQVxME/s1600/ARYANE+5.jpg , vou ali e já volto.
































































































































































































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    3. Antes de mais, deixe-me referir que não existem pessoas iguais e consequentemente rabos iguais. E existe algo que se chama de moderação. E dizem bem "pessoalmente" mas na minha opinião isto é bonito:

      http://lgdiagnostic.com/images/brazilian-butt-lift-miami.jpg

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  13. Adorei que nos tenhas presenteado com esses exercicios!! E que tal agora dicas para a barriga e braços?
    Há 6 meses que deixei o ginásio..outras prioridades financeiras mas não é desculpa para deixar de fazer exercicio físico que nos faz tão bem ao corpo e principalmente à alma ;)
    Já tenho alguns derrames e pequenas varizes e sinto com frequência as pernas pesadas porque estou muito tempo sentada. Já conhecia este creme, é muito bom !!

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  14. Faço alguns deles como agachamentos e elevação da perna em extensão e a 90graus. Mas vou tentar fazer todos os restantes. Daqui a nada estamos todas com os melhores traseiros de Portugal

    www.prontaevestida.com

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  15. Olá Pipoca. Muitos dos exercícios aí fotografados estão mal executados. Por exemplo, o exercício de 4 apoios tem de ter o calcanhar virado para cima, não a ponta do pé. E depois é com uma enorme risada que vejo a forma como estás acessorizada. Ela é fio, é pulseiras :))))

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    1. Também reparei nos acessórios. Para fazer exercício e ir para a praia acho que só atrapalham.

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    2. O fio e as pulseiras que refere andam sempre comigo. Tenho as pulseiras há 15 anos e só as tiro para passar no detector de metais do aeroporto. Durmo com elas, vou para a praia com elas, vou ao ginásio com elas, não me atrapalham nada. Igual com os fios.

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    3. Eu de facto não consigo ter acessórios. Nem um simples relógio de treino. Mas cada um com a sua mania, eu sei que devia fazer desporto com o cabelo atado e também não gosto!!

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    4. Pipoca, quer dizer que dormes com essas pulseiras todas (7 escravas), vais para a praia com elas, fazes exercício e vais ao ginásio com elas?!? Pois eu acho isso um bocado parolo! Para além de que, como é óbvio, as 7 escravas atrapalham a fazer exercício.

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  16. Pode fazer um para a barriga?

    Obrigada

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  17. No agachamento, o joelho nunca deve passar da ponta do pé ;)

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  18. Oi pipoca, está aí muita coisa mal efectuada. Até dói ver.

    Na contracção dos gémeos o objectivo é colocar a menor ponta do pé no passeio e elevar, e não metade do pé como tu tens.

    O agachamento está todo ele mal executado. O objectivo é o joelho não passar a ponta dos pés (sentar tipo como se fosse uma cadeira) e colocar o glúteo pelo menos ao mesmo nível do joelho, ou de preferência agachar um pouco mais abaixo, mas isto depende "dos gostos".

    No longe a parte de baixo tem de fazer 90º com a parte de cima, têm de ficar perpendiculares.

    No exercício 5 a perna que fica no chão tem de ficar flectida. Caso contrário dás cabo dos joelhos e tens menor controlo da parna que estende.

    No exercício 6 (elevação da anca) convém que os pés fiquem um pouco mais perto do corpo.

    O exercício 7 (4 apoios), como já disseram, o calcanhar é virado para cima e não o sindrome de sapato de alto em que as senhoras ficam com o pé em bico.

    Seja como for pareces estar em boa forma física, pelo menos não és gorda e o que interessa é tirar o rabinho do sofá. Mas se fizermos os exercícios de forma correcta vamos obter ainda melhor resultados. Boa sorte.

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    1. Quem e você para criticar a pipoca? Algum perito em ginástica?

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    2. Convém que alguém alerte os erros, há milhares de pessoas que lêem isto. Se querem fazer os exercícios correctos convém que tenham a humildade de aprender.

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    3. Esta sessão foi acompanhada por um PT que foi corrigindo a postura. È normal que depois, no meio de tantas fotos, nem todas estejam perfeitinhas.

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  19. Anónimo das 20:20 eu sou licenciada em Desporto, com mestrado em atividades de academia e com muita experiência na área! E sim, confirmo tudo o que o anónimo das 18:18 mencionou!
    Cumprimentos e bons treinos Pipoca :)

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  20. ahahahaah Eu gosto é do senhor do alongamento 2 a olhar para aquela jeitosa a fazer exercicios!!

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  21. Olá Pipoca!
    Excelente post! Podes continuar? Exercícios de braços, barriga...
    Tudo TOP! Adorei! :)

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  22. Ora o bumbum brasileiro e as pernas grossas não se constroem com estes movimentos, que alias os que a Pipoca aqui publicou são excelentes para tonificarmos, mas nunca desenvolveremos músculo em demasia. O bumbum brasileiro constroe-se com maquinas e muita carga. Treino desde sempre e só desenvolvo o que quero.

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  23. Gostei muito da sequência de exercícios e vou tirar daqui ideias para começar um plano a sério.
    Só um apontamento: quanto aos agachamentos, convém os joelhos não ultrapassarem a linha vertical da ponta dos pés, ou faz muito, muito mal a estes. ⋆

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Teorias absolutamente espectaculares

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